30日プランクチャレンジを60日以上やってみたので効果とか感想とか

アプリ

どうも。無職のバックレおじさんです。

「何もしないまま1日が終わってしまった・・・。」

という日々に別れを告げるために、せめて筋トレでもしようと思って30日プランクチャレンジを始めたら、意外と長続きしている次第です。

そんなわけで、今回はプランクチャレンジについて、やり方や感想などを書いてみようと思います。

期間工で働くための体力づくりをしたい方や、運動不足のニートの方にもオススメなので、ぜひやり方を覚えてやってみると良いと思います。

では、30日プランクチャレンジについて見ていきましょう。

 

30日プランクチャレンジやってみた

30日プランクチャレンジとは

30日プランクチャレンジのやり方や効果とは?お腹を凹ますにも体幹を鍛えるにもおすすめ! | 筋トレぴろっきー

 

プランクとは肘から先でカラダを支えて、それを維持するだけの簡単な体幹トレーニングです。

道具なども使わずやり方も簡単ですが、実際にやってみると結構キツイと思います。

30日プランクチャレンジは、その体幹トレーニングのプランクを30日間継続するチャレンジです。

初日から最終日まで徐々にプランクをする時間を伸ばしていきます。

 

アメリカで30日スクワットチャレンジというのが流行って、その仲間みたいな感じで30日プランクチャレンジも流行ったそうです。

機会があれば30日スクワットチャレンジも調べてやってみると良いかもしれませんね。

 

プランクのやり方

1、まず床にうつ伏せに寝ます。

脚をピーンとのばして、脱力させます。

2、両腕を曲げて、両肘で上半身を上げます。

3、両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。

4、肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。

プランク

体幹トレーニングの王様!プランクのやり方 | 筋トレTIPS

プランクのやり方自体はかなり簡単です。

道具などは必要ありませんが、床がフローリングとかだと手が痛いので、ヨガマットなど下に敷くものがあると良いと思います。

 

膝つきプランク

先ほどのやり方がキツイという方は、膝をついてのプランクでも良いです。

最初は膝をついてやって、慣れてきたら膝を伸ばすプランクに変えるというのもいいと思います。

 

サイドプランク

逆に、普通のプランクに慣れてきたら、上記のようなプランクもあります。

プランクは何種類かやり方があるので、慣れてきたら色々やってみるのもいいと思います。

まぁ私は普通ので精いっぱいです。

 

30日プランクチャレンジ用のアプリ・サイト

30 Days Plank : Exercise and Chanllenge

30 Days Plank : Exercise and Chanllenge
開発元:ShuRong Deng
無料
posted withアプリーチ

私が使ったのは上記のアプリです。

以下のような機能がついています。

・音声付きストップウォッチ
・スケジュール、履歴
・ランキング、シェア(ログインが必要)

残念ながら上記アプリのアンドロイド版はないのですが、「30日プランクチャレンジ」とか「30 day plank」とかで検索すればいくつかアプリは出てきます。

ストップウォッチ機能とカレンダー、履歴機能があれば、どのアプリでも良いです。

 

アプリじゃなくても、ブラウザで30日プランクチャレンジができる下記のようなサイトもあります。

30日間プランクチャレンジ用アプリ・カレンダーウォッチ | 筋トレTIPS

 

30日プランクチャレンジのスケジュール

30日プランクチャレンジでは、初日から最終日まで徐々にタイムを伸ばしていきます。

そこまで厳密にやる必要はないようで、例えば200秒がキツかったら100秒を2回とか3回とか、休み休みでも大丈夫みたいです。

 

1日
20秒
2日
20秒
3日
30秒
4日
30秒
5日
40秒
6日
休み
7日
45秒
8日
45秒
9日
60秒
10日
60秒
11日
60秒
12日
90秒
13日
休み
14日
90秒
15日
90秒
16日
120秒
17日
120秒
18日
150秒
19日
休み
20日
150秒
21日
150秒
22日
180秒
23日
210秒
24日
210秒
25日
210秒
26日
休み
27日
240秒
28日
240秒
29日
270秒
30日
300秒

上記が、一般的な30日プランクチャレンジのスケジュールです。

最初は20秒で休みを挟みつつ徐々に秒数を増やしていきます。

 

1日
20秒×3セット
2日
20秒×3セット
3日
30秒×3セット
4日
30秒×3セット
5日
40秒×2セット
6日
40秒×2セット
7日
45秒×2セット
8日
45秒×2セット
9日
60秒×2セット
10日
60秒×2セット
11日
60秒×2セット
12日
90秒×2セット
13日
90秒×2セット
14日
100秒×2セット
15日
100秒×2セット
16日
120秒
17日
120秒
18日
150秒
19日
150秒
20日
150秒
21日
150秒
22日
180秒
23日
180秒
24日
210秒
25日
210秒
26日
210秒
27日
240秒
28日
240秒
29日
270秒
30日
300秒

コチラは私が使ったアプリのスケジュールです。

事前に調べずに適当にアプリをインストールしたので気づきませんでしたが、スケジュールを見るとかなりスパルタですね。

初日から20秒×3セットで、しかも30日間休みなし。

なんでやねん。

キツイと思ったんですよね。

まぁでも甘ったれた根性を鍛え直すには良かったかもしれません。

 

30日プランクチャレンジをやってみた感想とか効果とか

プランクチャレンジ2月

2018年2月

プランクチャレンジ3月

2018年3月

プランクチャレンジ4月

2018年4月

※画像が見づらかったらすいません。

最初のうちはスケジュールどおりに進めていましたが、途中から諦めてます。(今は大体1日に2分くらいできればいいかなという感じ)

「今日○秒しなきゃいけないのかー。キツイなー。やめるかー。」みたいな感じで途中でチャレンジが止まってしまうよりは、続けることに重点を置きました。

現在プランクチャレンジは60日以上やっていますが、最高は270秒で本来30日目にやるべき300秒は未経験です。

 

その代わりプランクをしたあとに、腕立て伏せや腹筋ローラー、スクワット、ついでに高速音読とか一連の流れが習慣化してきています。

 

ちなみに、プランクをして感じる効果はコチラです。

・姿勢が良くなった
・筋トレする習慣がついた
・多少お腹が凹んだ?????

一番感じるのが姿勢が良くなったことです。

以前は猫背だったんですが、かなり改善されてきていると思います。(姿勢を意識し始めたというのもありますけど)

腕や腹筋に筋肉がついてきているのも感じるんですが、途中から腕立て伏せと腹筋ローラーも一緒に始めたので、プランクがどのくらい効果あるのかわかりません。

 

もう一つは筋トレする習慣ができたこと。

ヨガマットで寝てるので、寝起きでそのままプランクしてます。

習慣化するコツの一つに準備を少なくする(例えば、毎朝のランニングを習慣化したいならウェアを着たまま寝るとか)というのがあるので、筋トレが3日坊主の方はヨガマットで寝るのもアリっちゃアリです。(睡眠の質は下がるかも・・・)

まだ回数などは全然ですが、せっかく習慣化してきているので、これからも筋トレは続けていきたいです。

 

お腹は多少凹んだ気もしますが、たぶん歩いたり走ったりの有酸素運動をしないとちゃんと凹ますのは無理だと思います。

アラフォーおじさんのお腹は簡単には凹まないです。

 

まとめ~プランクは筋トレ初心者にもオススメ!~

プランクは、やり方が簡単で手軽に始めやすいので、筋トレ初心者の方にもオススメです。

私も筋トレや運動からしばらく遠ざかっていましたが、簡単に始められましたし、今も続けることができています。

筋トレや運動から遠ざかっていた分、余計に効果を感じやすく続けやすかったという部分もある気がするので、むしろ初心者の方ほど良いかもしれません。

もちろん、普段トレーニングをしている方が、プランクを取り入れるのも良いと思います。

期間工で働くなら、プランクと一緒に握力も鍛えると良いでしょう。

 

という感じで、みなさんも30日プランクチャレンジ、挑戦してみてはいかがでしょうか。

以上です。

では。

 

30 Days Plank : Exercise and Chanllenge

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