【アプリ】寝れないとき寝る方法まとめ【音楽】

寝れないときに寝る方法 生活

どうも。

あいかわらず昼夜逆転生活をしている無職のバックレおじさんです。

最近、起きてるときも寝てるような気持ちで生活をしていたので、布団で横になったまま有意義に時間を過ごす方法を考えてみました。

ゴロゴロしながらスマホをいじってても時間がもったいないですもんね。

それで考えついたのが、ヨガとかストレッチとか自律訓練法とかオーディオブックとかラジオとか読書とか・・・。

本気を出せばもっと色々あると思うんですけど、何がいいでしょうかね。

起きたらいいですよね。

 

というわけで、横になったままで有意義に過ごす方法はダメなので、寝れないときに寝る方法を色々まとめました。

横になったままで有意義に過ごす方法を探しているときに、不眠に関する記事やサイトを多く見たのでまとめようと思ったわけです。

では、さっそくいってみましょう。

 

ネットで話題になった方法

4-7-8呼吸法

最初だけ—舌の先を上顎に軽く当てた状態で「フ~」と言いながら肺の中の空気を吐き出す
1—口を閉じて4秒鼻から息を吸い込む

2—7秒息を止める
3—8秒かけて「フ~」と言いながら口から息を吐く
※1~3を3回繰り返す

ハーバード大学医学校を卒業したアメリカの健康医学研究者アンドルー・ワイル博士が提唱している呼吸法です。

副交感神経系を静めてリラックス効果を得られます。

眠れるかどうかわかりませんが、落ち着く感じはします。

参照動画 Asleep in 60 seconds: 4-7-8 bresthing~ – Youtube

 

シャッフル睡眠法

1—簡単な単語を一つ思い浮かべる(例:ゴリラ)
2—先ほどの単語の一番目の文字(例:ゴ)を頭文字に持つ言葉と絵を思い浮かべる(例:ゴ→ゴム、ゴール、ゴーレム、子犬、子猫、子供・・・)
3—すべて思いついたら次の文字(例:リ)で連想する言葉と絵を思い浮かべる(例:リ→リス、りんご、リズム、リッチー・サンボラ・・・)
4—上記を最後の文字まで繰り返す
※ストレスになる言葉は考えない(例:仕事に関係のある言葉など)

カナダのサイモン・フレーザー大学の認知科学者リュック・ボードウィン博士が考案した睡眠法です。

↑の例だと「ゴ」「リ」「ラ」にわけて、それぞれの文字を頭文字に持つ単語とその絵(見た目・風景)を順番に思い浮かべていきます。

思いつかなくなったら深く考えずに次々進んでいったほうがいいです。

ストレスになりそうな言葉も連想しないように注意しましょう。

「仕事」「早起き」「通勤」とかですね。

この方法を試してみましたが、効果があったかどうか覚えてないです。

覚えてないということは寝たということなので、効果があるのではないでしょうか。

少なくともヒツジの数を数えるよりは、よっぽどいいと思います。

 

定番

ヒツジの数を数える

ひつじ

シャッフル睡眠法に変えてください。

 

適度な運動・日中に日を浴びる

ビーチで逆立ちする男性

  • 適度な運動
  • 日中に日を浴びる
  • 30分でもいいので朝起きたら日を浴びる
  • 2時間前にお風呂や食事を済ませる
  • ストレスを溜めすぎない

「やってます」か「それができたら苦労しない」かで分かれるかもしれませんけど、規則正しい生活を心掛けるのは大事だと思います。

あえて書くことでもないかもしれませんけど。

 

寝る直前にテレビやパソコン・スマホの画面を見ない

Macに横たわるネコ

これも規則正しい生活と同じで、「わかっちゃいるけど・・・」でしょうか。

早ければ2時間前、少なくとも寝る30分前からは、なるべくテレビやパソコン・スマホは見ないようにしましょう。

私は寝る前にスマホをいじるのがクセになってるので無理です。

 

寝る前にカフェイン・お酒を摂らない

泥酔して路上で寝る女性

カフェインは覚醒作用があるので、寝る前に飲むのは控えましょう。

コーヒーだけでなくウーロン茶やコーラなどにも含まれるので注意が必要です。

眠れないときにお酒を飲む人は多いかもしれませんが、睡眠が浅くなり不眠の元になるのでやめましょう。

私が働いていたときは、部屋で一人深夜まで飲んで、二日酔いで仕事に行くことがよくありました。

カラダに悪いですし、「顔赤くない?」とか「酒臭くない?」とか言われるのでやめましょう。

 

ホットミルク・ホットココアなど温かい飲み物を飲む

ホットミルクを飲む女性の手

温かい飲み物を飲むのも良いです。

人間は体温が下がるときに眠くなります。

「寝たら死ぬぞ」です。

温かい飲み物で一度体温が上がりますが、その体温が下がるときに自然に眠気がきて眠ることができます。

 

睡眠導入のヒーリング・ミュージックを聴く

ヘッドホンをした赤ちゃん

Youtubeで検索したらたくさん出てきますが、「α波」とか「セロトニンが出る」とかいう睡眠導入効果のある音楽です。

音があると眠れないという人はダメですが、そうでなければ良いかもしれません。

私の場合は、普通にイヤホンで音楽を聴きながら寝ることが多いです。

ヒーリング・ミュージックではなく、そのときの気分で何でも聴きます。

 

アロマでリラックスする

 

ニオイや光などで寝る空間づくりをするのも良いと思います。

アロマだとラベンダーの香りなど不眠に効く香りがあるので、調べてみると良いでしょう。

アロマキャンドルを使えば良いニオイと暖色系のキャンドルの明かりで睡眠にも良さそうです。

 

アイマスク・耳栓を使う

レースのアイマスクを付けて寝る男性

真っ暗で無音に近いほうがいい人はアイマスクや耳栓を使いましょう。

100均でも買えますが、色々試して自分に合ったものを探すのがオススメです。

私は真っ暗で無音だと怖いので、家でアイマスクや耳栓は使ったことないです。

 

横になって目を閉じるだけで睡眠の80%の効果がある理論

猫の寝顔

私は長年この80%理論を信じてきましたけど、最近だと「30分布団に横になって眠れなかったら起きたほうがいい理論」に押され気味な気がします。

80%理論だと、布団に入ってもどうせ眠れないというのがストレスになって、不眠が習慣化してしまうそうです。

個人的にはどっちでも好きにすればいいかなと思います。

こうしなきゃみたいのが一番ダメです。

 

睡眠薬・睡眠導入剤

市販薬

 

ドリエルが有名ですかね。

使ったことはないですが、薬は個人差が激しいと思うので、色々試してみるしかないと思います。

副作用や飲み合わせには注意が必要です。

 

処方薬

カワセミ

ハルシオンやマイスリーなどが有名でしょうか。

私は抗不安薬のエチラーム(デパスジェネリック)を持っていて、睡眠導入剤としても使えるそうなんですけど、その用途で使ったことないのでわかりません。(昼間使ったときに眠気はこなかったです)

個人的には市販薬を買うよりは、病院に行って薬を処方してもらったほうがいいと思いますが、精神科やメンタルクリニックだと若干行きづらいかもしれませんね。

睡眠クリニックが近くにあればそちらのほうが行きやすい気もします。(変わらないですかね)

また、市販薬と同様に副作用や飲み合わせには注意が必要です。

お酒と一緒に飲んだり、オーバードーズ(過剰摂取)などはやめましょう。

 

アプリ

寝たまんまヨガ

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

寝たまんまヨガ 簡単瞑想
開発元:Excite Japan Co.,Ltd.
無料
posted withアプリーチ

寝たまんまヨガができるアプリです。

無料だと2種類しか使えないんですけど、結構良いかなと思いました。

お姉さんの声に癒されます。

 

Relax Melodies

Relax Melodies: Sleep Sounds

Relax Melodies: Sleep Sounds
開発元:Ipnos Software Inc.
無料
posted withアプリーチ

リラックスできるサウンドとメロディーが収録されているアプリです。

雨の音とかホワイトノイズとかヒーリング・ミュージックですね。

私は同じような機能を持った「睡眠アプリ」という有料(120円)のアプリを買ったんですけど、期間工で働いているときに時々使っていました。

使っても寝れないときは寝れないですけど、無音過ぎて寝付けないときなどには良いと思います。

 

サプリ

グリシン

愛用安眠グッズについて - phaの日記
healthcare.itmedia.co.jpで話した安眠グッズについて紹介しておきます。

ツイッターでphaさんのツイートが流れてきたときに知ったグリシンというサプリが睡眠導入剤として使えます。

↑の記事でもグリシンを紹介しています。

私もphaさんのツイートで見たときにAmazonほしいものリストに入れたんですけど、結局いまだに買ってないです。

成分的には味の素のグリナとほぼ同じでグリナより安い(というかグリナが高い)ので、グリナが気になっているという方はグリシン1kgを買ったほうが安く済みます。

 

 

メラトニン

ボンちゃんって誰?という感じかも知れませんが、プロゲーマー(ストリートファイターシリーズで活躍中)の方です。

ゲームの大会に参加するために海外に行くことが多く、うまく眠れずに時差ボケで苦しんでいたときに、メラトニンを飲むようにしたら効果を感じたという話をしていました。

メラトニンを購入するときはアマゾンなどでは売っていないので、海外の個人輸入代行サイトで購入しましょう。

↑のツイートで紹介されているナトロール社のメラトニンはiHerbというサイトで買うのが良いと思います。

 

iHerbでメラトニンを購入(アフィリンクではないです)⇒Natrol, メラトニン、最強力、5 mg、60タブレット – iHerb.com

 

まとめ~自分に合ったものを選ぼう!~

天使の寝顔

長々と紹介しましたけど、個人的なオススメは最初に紹介した「4-7-8呼吸法」と「シャッフル睡眠法」です。

「寝たまんまヨガ」も結構好きかな。

といっても、普段はイヤホン付けて音楽を聴きながら寝たりしてるので、結局は自分に合った方法を探すのが良い気もします。

 

今回紹介した方法も参考にして、色々試してみてください。

というわけで、今回は以上です。

では。

 

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